Guía de ejercicios para plataforma de vibración

... Prácticas, ventajas, lógica y advertencias

El ejercicio vibratorio es un ejercicio físico que incorpora la estimulación vibratoria para mejorar su eficacia. La contracción del músculo esquelético inducida por vibración y repetida rápidamente puede ejercitar músculos, tendones, ligamentos, huesos y nervios de manera más eficiente y efectiva.

La contracción muscular rápida también mejora la circulación periférica y la microcirculación. Mejorar el suministro de sangre y la descarga de desechos mejora aún más la eficacia del ejercicio.

El modelo único de contracción muscular es la clave que hace que el ejercicio vibratorio sea diferente de los ejercicios físicos normales.

Las posiciones de los ejercicios de vibración deben diseñarse para permitir que la plataforma de vibración induzca efectivamente la contracción del músculo esquelético rápidamente repetida.

Debido a su formato de diseño de plataforma basado en el suelo, las placas vibratorias de cuerpo completo pueden trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera efectiva, pero los músculos de la parte superior del cuerpo de manera menos efectiva.

Para aprovechar al máximo su plataforma vibratoria, necesita saber qué tipo de movimiento proporciona su plataforma vibratoria, de modo que pueda desarrollar las posturas de ejercicio correctas para lograr la contracción muscular necesaria. Las poses de ejercicio adecuadas para un patrón de movimiento pueden no funcionar bien para otro.

Hay dos modelos de movimiento distintos basados ​​en el tipo de placa vibratoria en uso:

  1. vibración lineal
  2. oscilación fundamental

A continuación se muestran animaciones exageradas en cámara lenta de los dos tipos de patrones de vibración. Interactúan con su cuerpo de manera diferente.

Placa vibratoria lineal
(vista lateral)
Placa basculante central
(vista frontal)
vibración lineal oscilación fundamental
Alta frecuencia
Baja amplitud
Baja frecuencia
Alta amplitud

El plato oscilante giratorio se mueve como un columpio. Pisar la parte media de una tabla basculante no es una pose de ejercicio válida, porque el centro de la tabla no se mueve.

Algunos ejercicios físicos populares que usa regularmente para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de la base pueden funcionar bien en una plataforma vibratoria de cuerpo completo.

  • Pantorrilla levantada y punta de pie
  • Sentadilla y sentadilla en L
  • peso muerto
  • Media mesa
  • Lagartijas
  • Flexión inversa
  • Siéntate en una V

Estas poses de ejercicio han sido bien investigadas por su seguridad y eficacia. Parecen fáciles de hacer, pero eso no es necesariamente cierto.

Sin conocer la lógica de la pose del ejercicio que utiliza, es posible que no obtenga los resultados correctos o incluso que se lastime.

Para adoptar una postura de ejercicio, debe saber cómo funciona, qué músculos, tendones, ligamentos y huesos se ejercitan y qué otros impactos potenciales existen.

Las guías expertas para estas populares posturas básicas de ejercicio abundan en Internet. Investigue y desarrolle las mejores prácticas para su condición y utilícelas correctamente en su plataforma vibratoria.

Los quiroprácticos conocen mejor el sistema musculoesquelético. Consúltalos para que te aconsejen y no te arrepentirás. No desea realizar una pose de ejercicio incorrecta en una plataforma vibratoria que se mueve rápidamente.

Hemos realizado extensas investigaciones y experimentos sobre poses de ejercicios de vibración. Presentamos nuestra comprensión de la lógica y los beneficios de las poses de ejercicio a continuación.

(Todas estas posturas de ejercicio funcionan mejor en una placa vibratoria lineal que en una placa basculante pivotante).

Índice

    Ejercicio de Vibración - Lógica y Beneficios

    Pantorrilla levantada y punta de pie

    ejercicio vibratorio de levantamiento de pantorrillas

    Probablemente no haya mejor manera de ejercitar los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie que haciendo levantamientos de pantorrillas y dedos de los pies en una plataforma de vibración lineal.

    A medida que sus pies presionan directamente contra la placa vibratoria, la vibración se transmite completamente desde la máquina a sus pies y pantorrillas. Los levantamientos de pantorrillas y los dedos de los pies en una plataforma vibratoria aprovechan al máximo la estimulación vibratoria.

    Los levantamientos de pantorrillas y los dedos de los pies son dos tipos diferentes de ejercicios. Trabajan en diferentes músculos y se realizan de manera diferente.

    El levantamiento de pantorrillas se enfoca más en trabajar los isquiotibiales de la parte inferior de la pierna, mientras que los dedos de los pies se enfocan más en trabajar los músculos del pie.

    La contracción muscular del pie repetida rápidamente mejora de manera eficiente y efectiva la mejora de la circulación del pie, lo que alivia el pie frío, trata el linfedema del pie y ayuda a combatir el pie de atleta.

    Las personas con diabetes o lesiones en la columna han informado que el ejercicio de levantamiento de pantorrillas en una plataforma vibratoria VT003F alivió en gran medida el dolor nervioso en los pies. Esto se debe al suministro mejorado de nutrientes a las células nerviosas y al aumento de la función neuromuscular que se logra a través de la contracción muscular repetida rápidamente.

    Las lesiones, la artritis y el envejecimiento pueden causar problemas de pie plano, los levantamientos de pantorrillas en una plataforma de vibración lineal pueden mejorar los músculos y tendones del pie, restaurando el arco y su función.

    El usuario avanzado puede realizar una elevación de pantorrilla de un pie para un entrenamiento de equilibrio más agresivo. Agárrese de una silla pesada si es necesario.

    Probablemente no haya mejor manera de ejercitar los músculos del pie y mejorar la circulación del pie que realizar la elevación de la pantorrilla en una plataforma de vibración lineal.

    Ponerse en cuclillas

    La sentadilla en una plataforma vibratoria es un ejercicio muy efectivo para entrenar la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

    Los músculos fuertes de la parte inferior del cuerpo brindan un mejor soporte para las articulaciones de la rodilla, las articulaciones de la cadera y su funcionalidad.

    En comparación con caminar y correr, la sentadilla vibratoria causa menos impacto y desgaste en los huesos y cartílagos de las articulaciones de la rodilla. Es la mejor manera de ejercitar los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla de manera efectiva y segura.

    La contracción muscular intensiva inducida por vibración y rápidamente repetida ejercita los músculos y los tejidos conectivos (ligamentos, tendones, huesos y nervios de manera más eficiente y efectiva, convirtiendo el ejercicio de cámara lenta o la sentadilla isométrica en un ejercicio dinámico de ritmo rápido.

    Sentadilla superficial vs Sentadilla profunda

    La sentadilla superficial le permite ejercitar los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla. No requiere mucha fuerza y ​​esfuerzo. Puede sostener un par de mancuernas para aumentar la intensidad si es necesario.Al realizar la sentadilla superficial en una plataforma vibratoria, puede mejorar de manera efectiva los músculos alrededor de las rodillas y mejorar el estado general de las articulaciones de las rodillas.

    La sentadilla profunda te permite ejercitar los músculos alrededor de las articulaciones de la cadera: los isquiotibiales (músculos de los glúteos) y los músculos de los muslos. La sentadilla profunda requiere más fuerza y ​​esfuerzo muscular.

    En la postura de sentadilla profunda, debe evitar forzar los tendones y los ligamentos alrededor de las rodillas al no empujar las rodillas demasiado. Ajuste su posición y centro de gravedad para llevar las rodillas hacia atrás.

    L-Sentadilla

    ejercicio cuello femoral

    L-squat es una sentadilla profunda con la parte inferior de las piernas verticales al suelo. Deberá sujetarse de un pasamanos para mantener el equilibrio.

    Al mantener la parte inferior de las piernas erguida, evita tensar los tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones de la rodilla.

    Ajuste el ángulo de curvatura de las piernas para adaptarse a su fuerza. El ángulo más efectivo es de 90 grados, pero es muy desafiante.

    L-squat le permite concentrar la tensión muscular en los isquiotibiales, los músculos anteriores del muslo y los isquiotibiales. Estos tres grupos de músculos conectan el fémur y la pelvis. La rápida contracción de estos músculos produce la estimulación mecánica necesaria para el crecimiento óseo del cuello femoral. personas con osteoporosis deben ejercitar los músculos alrededor de las caderas con regularidad para fortalecer el cuello femoral y reducir el riesgo de fracturas.

    Los músculos mejorados de los glúteos y los muslos también brindan un mejor soporte y protección a las articulaciones de la cadera.

    Puedes hacer sentadillas con un pie para un entrenamiento de equilibrio más agresivo.

    La sentadilla vibratoria permite una contracción muscular acelerada para trabajar de manera eficaz y eficiente los músculos de la parte inferior del cuerpo y los tejidos conectivos (tendones, ligamentos, nervios y huesos). Puede moverse ligeramente hacia arriba y hacia abajo en la posición de cuclillas para un mejor equilibrio y una amplia gama de ejercicios.

    Peso muerto

    peso muerto para ejercicios de vibración El peso muerto ejercita los músculos de la espalda baja y los músculos alrededor de las caderas.

    Asegúrese de mantener la espalda recta para evitar una tensión inadecuada en la columna lumbar.

    Cuando haces peso muerto en una plataforma vibratoria, la mayoría de las vibraciones son absorbidas por las piernas antes de llegar a la zona lumbar. Trate de mantener las piernas y la pelvis tensas para permitir que se transmitan más vibraciones a la zona lumbar.

    Muévase hacia arriba y hacia abajo ligeramente, enfocando su mente para sentir la contracción de los músculos de la espalda baja y ajuste su postura y movimiento para mejorar la contracción muscular.

    El peso muerto con vibración puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar los músculos de la espalda baja. Los músculos fuertes brindan un mejor apoyo a la columna lumbar.

    Dependiendo de tu condición física, puedes hacer peso muerto con o sin peso.

    Llevar un par de mancuernas, incluso las pequeñas, puede ayudar a mantener la postura correcta y permitir que se transmitan más vibraciones a los músculos de la espalda baja.

    Media mesa

    vibracion en medio del salpicadero

    A través del ejercicio de media tabla, puede introducir vibraciones en los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente en los músculos romboides.

    Mejorar la condición muscular y la circulación puede ayudar a aliviar el dolor muscular entre los omóplatos.

    La estimulación por vibración cambia la naturaleza isométrica del ejercicio de plancha. La contracción muscular rápida hace que el ejercicio de plancha sea más eficiente y efectivo.

    La media tabla no requiere una gran fuerza central. Por lo tanto, es posible mantener la postura durante un período de tiempo más largo y permitir que las vibraciones trabajen suficientemente los músculos de la parte superior de la espalda. En una postura de tabla completa, debido a que la parte inferior del cuerpo está mayormente horizontal, la vibración no se transmite realmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, los músculos de la parte inferior del cuerpo no vibran.

    Relaja los músculos de la parte inferior de la espalda para que la vibración pueda enfocarse más en los músculos de la parte superior de la espalda. Siente la contracción y ajusta la distancia entre tus codos para permitir que más vibraciones trabajen en los músculos romboides.

    Lagartijas

    Puedes mejorar la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo haciendo flexiones en una plataforma vibratoria.

    Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho y los tríceps. Al ajustar la posición y el ángulo de las manos y los brazos, también puede ejercitar los músculos de los hombros y la espalda.

    Al igual que con la postura de la tabla, la parte inferior del cuerpo está mayormente horizontal en una postura de flexión, la vibración en realidad no se transmite a los músculos de la parte inferior del cuerpo en una postura de flexión completa.

    ejercicios vibratorios push-up Si un push up completo es demasiado difícil para ti, puedes hacer un half push up. Para que pueda hacer más repeticiones y permitir que las vibraciones trabajen los músculos del pecho y los tríceps durante un período de tiempo más largo, con fines terapéuticos.

    Flexión inversa

    flip-reverse-push-up

    Las flexiones inversas trabajan los tríceps y los hombros. Realizar flexiones inversas en una plataforma vibratoria es más efectivo.

    Si le resulta demasiado difícil, puede apoyar la cadera en el suelo, pero siga empujando la placa vibratoria con el brazo tanto como sea posible para producir la contracción muscular necesaria.

    Para hacerlo más fácil, puedes hacer flexiones inversas isométricas. La vibración hará que sea un ejercicio dinámico y aumente la eficacia.

    Las flexiones inversas en una plataforma vibratoria también pueden ayudar a relajar los músculos tensos del cuello y la espalda (trapecio y romboides).

    Siéntate en una V

    asiento en V vibratorio

    El ejercicio V-sit se dirige a todos los músculos abdominales. Los músculos abdominales fuertes mejoran la fuerza central y el equilibrio.

    La contracción del músculo abdominal tira de la caja torácica, produciendo la estimulación mecánica necesaria para el crecimiento de la costilla.

    La estimulación por vibración cambia la naturaleza del V-sit de ejercicio isométrico a ejercicio dinámico. La contracción muscular rápida hace que el V-sit sea más eficiente y efectivo.

    V-sit es desafiante e intensivo para principiantes. Si es demasiado difícil, puedes hacerlo con las piernas dobladas.

    Concentre su mente en los músculos abdominales, ajuste su postura para introducir una mayor estimulación vibratoria para la contracción muscular.

    Las poses de ejercicio diseñadas para el entrenamiento de la fuerza y ​​el equilibrio generalmente son a cámara lenta o isométricas. Esta naturaleza cambia cuando la vibración se incorpora al ejercicio. La estimulación por vibración añade dinamismo, eficiencia y eficacia al ejercicio.

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